练瑜伽，大家都知道根基很重要，有的老师甚至会告诉你：瑜伽，一切源于根基。可见，根基的重要性。

所以，初学者练瑜伽，不需要刻意的去追求高难体式，因为当你的根基足够稳定，基础打得够牢，一切体式也就随之而来啦。

那么，今天也给大家分享，瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式，你都能做到并做好吗？

1、山式

自然站立，双脚并拢

如果脚踝挤压，可以微微分开脚后跟

大腿肌肉收紧，膝盖与脚尖同向

骨盆向后转动，臀部微微紧张

但不要夹臀，肩胛骨微微向内靠

双肩放松，手臂延展，脊柱伸展

眼睛平视前方，下巴微内收

保持5-8个呼吸

2、站立前屈

山式站立，双脚并拢

吸气延展脊柱，双手向上举过头顶

呼气，从腹股沟开始想去折叠

保持脊柱的形态不变

如果身体比较僵硬，可以先借助瑜伽砖

身体比较柔软可以直接腹部靠近大腿

双手放在双脚两侧，或者抱住小腿

保持5-8个呼吸

3、三角式

山式站立，双脚打开适当的距离

转左脚向外90度，右脚微微内扣

左脚脚后跟对右脚足弓

左脚膝盖与脚尖同向

吸气，延展脊柱，双手侧平举

呼气，从左侧腹股沟开始折叠向下

左手放在垫面上，右手臂向上伸展

转头看向上方手指尖的方向

保持5-8个呼吸，换另一侧

4、战士2式

山式站立，双脚打开约大于一腿长

转右脚向外90度，左脚微内扣

右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

吸气延展脊柱，双手侧平举

呼气屈右膝向下，大小腿90度

保持5-8个呼吸，换另一侧

5、战士1式

山式站立，双脚打开约大于一腿长

转右脚向外90度，左脚微内扣

髋部转向正右方，吸气延展脊柱

双手臂向上举过头顶，呼气躯干微微后弯

保持5-8个呼吸，换另一侧

6、战士3式

在战士1式的基础上，吸气延展脊柱

呼气躯干向前向下，左脚向前一小步

慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝

保持手臂、躯干、左腿一条直线

下方腿用力收紧，身体稳定

保持5-8个呼吸，换另一侧

7、下犬式

俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

双手放在胸部的两侧

吸气延展脊柱，呼气臀部向上

伸直双腿和手臂，保持5-8个呼吸

8、斜板式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

脚尖回勾，大脚枕推地面

呼气进入体式，收紧核心

伸直手臂，大腿收紧向后推

保持5-8个呼吸

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