肱骨前移也叫做肱骨前滑综合征，指的是肱骨头相对关节盂向前出现了移位，这从视觉上会给人一种扣肩、含胸的感觉。

由于稳定肩胛骨的肌肉出现了不平衡的情况，关节失去了共轴，所以在做肩关节伸展动作（肩膀向后伸）的时候，在关节的后部会观察到一个凹陷。此外，在肱骨前滑综合征中，肱骨头的三分之一以上部分可以在肩峰前方被触摸到。

(相关资料图)

关节共轴性：为了实现最佳的运动效率，同时使软组织和关节结构受到最小的压力，需要依赖一个前提：实现最佳关节共轴性。最佳关节共轴性是指的是理想的关节连接位置并且在运动链上关节周围具有理想的神经肌肉控制。

一、肱骨前移的原因

主要有四个原因：

1、后关节囊短缩：为了保持关节的共轴位置，关节囊必须具有适当的伸展性。如果后关节囊短缩，不允许肱骨头向后移动，将导致肱骨头在肩关节伸展期间的向前移位。

2、外旋肌短缩：由于肱骨头必须保持在关节窝内。外旋肌，如冈下肌、小圆肌或三角肌后束的短缩及僵硬，会导致类似于后关节囊短缩的运动轴的移位。

3、肌肉不平衡：肩胛下肌功能是将肱骨头拉回关节窝中。一旦肩胛下肌薄弱或被抑制，作为与肩胛下肌有相同内旋功能的背阔肌和大圆肌就会起主导作用，它们将共同拉动肱骨头向前移动。

4、不正确的训练模式：我们常在健身时被指导“下沉肩胛骨”或“后缩肩胛骨”，这样是为了更好的“稳定”肩胛骨，但这并不是关节的动态稳定，他会使得肩胛骨失去应有的灵活，导致相邻的盂肱关节代偿性运动增加，而为了更好地承担负荷，肩关节只能将肱骨头向前移动。

二、如何解决肱骨前移

后关节囊短缩通常是由于重复性损伤继发的软组织限制，但是外旋肌的短缩，通常是由于肩胛骨周围肌肉对于盂肱关节的运动控制差所致的不良运动模式或肌肉张力过高的结果。

所以，关节后囊的松解、外旋肌松解和激活下肌都有缓解肱骨前移的问题。

三、肱骨前移纠正实操

1、松解肩部后方软组织

我们可以通过按摩施压、拉伸等方法来松解相关软组织，从而解除粘连，比如筋膜球自我松解。

2、通过肌效贴增强肩部前方稳定性

肱骨前移会导致肩前方不稳定，导致盂肱关节前方的关节囊松弛。所以通过肌内效贴附着在肩前方，沿着肌肉走向和特定方向，来增强肌肉的功能，保护关节并限制其过度活动。

3、激活肩胛下肌

在激活肩胛下肌时要特别注意一点：由于背阔肌和胸大肌也具有内旋功能，所以为了避免背阔肌和胸大肌过度参与内旋，需要尽可能地隔离它们。

动作要点：在手肘处缠上一条弹力带，外展手臂，另一只手拉紧弹力带给到一个内收的阻力，保持等长收缩。然后肩关节做内旋运动。这样可以通过相互抑制原理抑制过度活跃的胸大肌和背阔肌参与内旋。

最后需要注意的是，肩胛骨的稳定和盂肱关节的灵活的基础是胸椎灵活度足够，如果你同时存在胸椎灵活度不足的情况，建议训练前先花几分钟时间改善一下胸椎灵活度，然后再进行上述纠正训练。

参考文献：

Evan Osar，<Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction>

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关键词： 运动控制 训练模式